Trainieren trotz Corona – die besten Übungen für Zuhause

Das Coronavirus treibt viele Menschen nicht nur ins Homeoffice, sondern auch geradewegs auf die Couch. Doch der Bewegungsmangel ist fatal: Denn er führt zu schlechter Laune, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und zu körperlichen Schmerzen (wie zum Beispiel Rückenschmerzen). Und auch das Immunsystem – das momentan gefragter ist denn je – profitiert von regelmäßiger Bewegung.

Damit Sie und Ihre Kollegen sowie Mitarbeiter auch in der Corona-Zeit weiterhin fit und gesund bleiben, zeigen wir Ihnen hier unsere Lieblings-Fitnessübungen für Zuhause – ganz ohne Geräte und Hanteln.

Rückenübungen:

Superman

• Legen Sie sich in die Bauchlage
• Gestreckte Arme und Beine und Oberkörper so weit wie möglich anheben
• Nur noch der untere Bauch und das Becken berühren den Boden
• Um den unteren Rücken zu schützen, drücken Sie Ihr Schambein ein wenig in den Boden
• Ihr Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Kurz halten und wieder absenken

Vierfüßlerstand

• Kommen Sie in den Vierfüßlerstand
• Dabei sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
• Heben Sie jetzt diagonal gestreckt und gleichzeitig einen Arm und ein Bein an, bis der Arm auf Höhe der Schulter und das Bein auf Höhe der Hüfte ist
• Der Bauch und der Po ist fest angespannt
• Lassen Sie keine Rotation im Rumpf zu!
• Behalten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Kurz halten und dann Knie sowie Ellenbogen zusammenführen und wieder strecken
• Die Bewegung kommt allein aus der Schulter- und dem Hüftgelenk

Übungen für Bein und Po:

Beckenlift

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine angewinkelt auf
• Die Arme können entspannt neben dem Körper auf dem Boden liegen
• Spannen Sie die Oberschenkel und den Po an
• Heben Sie das Becken so weit an, bis die Oberschenkel, der untere Rücken und das Gesäß eine möglichst gerade Linie bilden
• Pressen Sie die Fersen fest in den Boden
• Bleiben Sie mindestens 5 Sekunden in dieser Position, bevor Sie das Becken wieder senken. Aber nicht ablegen, sondern gleich wieder anheben

Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin
• Schieben Sie nun den Po nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß so weit nach unten, bis die Knie etwas mehr als 90° gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen nach vorne geschoben werden
• Halten Sie diese Position einen kleinen Augenblick, bevor Sie sich kraftvoll, aber kontrolliert wieder nach oben drücken und die Beine strecken
• Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und die Fersen fest am Boden verankert sind

Ganzkörperübung:

Plank

• Gehen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab
• Die Hüfte und Knie sind in der Luft. Ihr ganzer Körper bildet eine Linie und ist fest angespannt
• Schauen Sie, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden und der Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist

Ausdauer:

Hampelmann

• Aufrecht stehen, Füße sind zusammen, Arme hängen seitlich am Körper
• Hüpfen und dabei die Beine seitlich spreizen, bis man mehr als schulterbreit steht
• Gleichzeitig Arme seitlich nach oben heben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren
• Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen
• Diese Bewegung mehrmals hintereinander ausführen

Mountain Climber

• Nehmen Sie zunächst die Liegestütz-Startposition ein
• Achten Sie besonders darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und der gesamte Körper angespannt ist
• Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern
• Ziehen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein an den Oberkörper und versuchen mit Deinen Knien die Brustmuskulatur zu berühren
• Strecke das Bein nun wieder, stelle den Fuß ab und mache das Gleiche mit der anderen Seite
• Die Beine sollten so schnell wie möglich bewegt werden

Sie wollen noch mehr Bewegungsanregungen oder ein komplettes Workout für die Homeoffice-Zeit? Dann kontaktieren Sie uns gern jederzeit. Wir bieten unsere Kurse während der Corona-Zeit auch online an.